MITOS E VERDADES SOBRE O SONO

Falta de sono aumenta o risco de desenvolver diversas doenças. 

VERDADE: se crônica, a insônia leva a aumento do risco cardiovascular, elevação da pressão arterial e predisposição ao diabetes, infarto, derrame, obesidade e depressão. A longo prazo, acelera o envelhecimento e a ocorrência de males neurodegenerativos (como o Alzheimer). Quem dorme mal libera mais cortisol e adrenalina, hormônios do estresse que elevam a pressão arterial, pioram o perfil do colesterol e predispõem a disfunções do coração e ao diabetes. Está tudo relacionado  Recomenda se escolher um horário para se deitar e manter a rotina. Nosso relógio biológico sente as oscilações. Então, nada melhor do que ter regularidade de comportamentos, se possível mesmo nos fins de semana e feriados.

Para ter uma noite repousante é preciso passar pelas fases do sono.

 VERDADE: o sono bem estruturado, apresenta cinco fases cíclicas. A primeira funciona como uma espécie de zona intermediária entre estar acordado e dormindo, em que a tensão muscular diminui e a respiração vai se tornando suave; a segunda apresenta queda de temperatura corporal, ritmos cardíacos e ondas cerebrais; na terceira, o corpo começa a entrar em sono firme, com ondas cerebrais grandes e lentas; a quarta se caracteriza pelo sono profundo, com liberação de hormônios ligados ao crescimento e recuperação de células e órgãos; e na quinta, em que acontece o sono REM e a formação de sonhos, as frequências cardíaca e respiratória voltam a aumentar e o cérebro fixa informações captadas durante o dia. Cada ciclo completo dura de 90 a 120 minutos, sendo que temos, em média, cinco ciclos por noite. É fundamental, então, dormir pelo menos seis horas de maneira contínua, para não modificar tal curso.

Quem deseja um dia cheio de energia deve priorizar uma boa noite de sono. VERDADE: dormir bem recarrega as baterias e ajuda a manter a saúde física e mental. O corpo recebe uma merecida letargia e, com isso, se equilibra em termos hormonais e metabólicos. São beneficiados o sistema imunológico (menos gripes e resfriados, por exemplo), as funções cardiovasculares, os reflexos de uma maneira geral e até o peso. Isso mesmo: estudos mostram que, dormindo o necessário, um adulto pode perder até 700 g por noite. Em relação aos reflexos, poderíamos dizer que um motorista insone apresenta a mesma perda que um embriagado, já que ficam comprometidas a atenção e a concentração.O sono propicia um dia muito mais produtivo, com melhora de humor, concentração, memória, criatividade e potencial físico. É aconselhando preparar o ambiente com quarto organizado, colchão e travesseiro de qualidade e controle de ruído e temperatura 

É melhor dormir cinco horas seguidas ao invés de oito com várias interrupções. VERDADE: o sono interrompido prejudica a distribuição de suas fases, que se completam a cada 90 a 120 minutos. Nesse sentido, quem acorda várias vezes desperta com a sensação de que não dormiu praticamente nada. ?É preciso levar em conta não apenas a duração, mas também a qualidade. Há uma estrutura cíclica a ser respeitada, em que são alternados sonos mais superficiais e profundos. A ocorrência de muitos despertares estraga essa arquitetura e gera uma noite longa, mas pouco reparadora.

Todos deveriam dormir oito horas por dia. 

MITO: a duração da noite é variável de pessoa para pessoa. Estima-se que, para a maior parte da população, um período entre seis e dez horas, se bom e intenso (sono contínuo e denso), é suficiente. É importante considerar, ainda, que cada fase da vida requer uma quantidade diferente: para os recém-nascidos, entre dez e 18 horas; crianças de até cinco anos, de dez a 12 horas; adolescentes, dez horas em média; adultos, de sete a nove horas. O que determina uma noite bem dormida não é apenas o que marca o relógio, mas também a qualidade: ela tem que ser reparadora, permitindo ao paciente acordar bem disposto. Para isso, é importante a profundidade do sono, a duração e a ausência de despertares, lembrando que algumas pessoas, como crianças, gestantes e recém-operados têm essa necessidade aumentada. Há quem se sinta bem com seis horas, enquanto outros precisam de dez.

 Cochilar ao longo do dia prejudica o sono da noite.

 MITO: pessoas que levantam muito cedo podem, sim, tirar uma soneca depois do almoço, por exemplo, sem problema. A dica é não exagerar: um repouso leve de 30 a 40 minutos é o suficiente para melhorar o rendimento à tarde e, geralmente, não compromete o sono noturno,  Se você tem vontade de deitar após o almoço, saiba que é natural, decorrente do desvio de sangue para os órgãos envolvidos na digestão, aliado à acidificação do estômago 

Enquanto dorme, a criança "cresce". 

VERDADE: é durante o sono que o organismo produz alguns hormônios, como o do crescimento (GH). Essencial para o desenvolvimento de ossos e músculos, ele é secretado no primeiro terço da noite. Como é liberado na fase de sono profundo, a criança que não dorme bem ou tem seu repouso fragmentado por roncos ou apneias pode apresentar crescimento prejudicado.

Nem os bebês escapam da falta de sono.

 VERDADE: aos seis meses é possível ocorrer a insônia do lactente, que tem origem puramente emocional: a ansiedade, a insegurança e o estresse dos adultos passam para o pequeno, que se sente inseguro e desprotegido ao dormir. O problema é que isso prejudica o crescimento 

 Comer demais na última refeição afeta o sono. 

VERDADE: excesso alimentar sobrecarrega a digestão, leva ao desconforto abdominal, provoca refluxo e azia e atrapalha até a escolha de uma boa posição na cama. O ideal, é fazer refeições leves, sem muitas calorias, e evitar itens estimulantes (como cafeína) e líquido em exagero (que implica em várias idas ao banheiro durante a madrugada). Como o sistema digestivo praticamente para, é bom evitar gorduras e proteínas da carne. Mas, atenção: a fome também pode ser um empecilho para dormir adequadamente. Então, evite o estômago vazio e escolha bem o que ingerir. Alguns alimentos podem, inclusive, auxiliar o repouso, como os que fornecem vitamina B6 (frutas, verduras, cereais), precursora da melatonina, o hormônio do sono; cálcio e carboidratos simples (vegetais, frutas, mel, leite e derivados); e triptofano (leite, iogurte, castanhas, soja, banana), substância que produz sensação de bem-estar e relaxamento 

O cérebro descansa durante o sono.

 MITO: o sono é dinâmico e a ideia de que representa algo passivo, apenas para repouso, é antiga, sustenta o neurologista Leandro Teles, acrescentando que os sistemas mentais ficam, sim, mais lentos em algumas fases e mais acelerados em outras. Na etapa REM, por exemplo, em que acontecem os sonhos, o cérebro apresenta ampla atividade, organizando e consolidando memórias do dia anterior, organizando pensamentos e exercendo a criatividade. O órgão está em constante funcionamento e, à noite, sua operação muda, porém não cessa, é contínua. Tanto que as conexões cerebrais, responsáveis pelo aprendizado e pela memória, são ampliadas e consolidadas neste período. Isso explica por que o sono não é só descanso e preparo para o dia seguinte, mas também continuação do processo intelectual"

Quem está muito cansado dorme bem.

 PARCIALMENTE VERDADE: a Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, fez uma pesquisa com indivíduos que, durante uma semana inteira, ficavam o dia todo deitados, só podendo ler e assistir televisão. Até para ir ao banheiro eram levados em cadeiras de roda, para impedi-los de realizar qualquer esforço. Os resultados apontaram que não houve alteração no sono, o que levou à conclusão de que não dormimos porque estamos cansados, mas pela falta de luz solar, que induz o cérebro a fazer o ajuste de claro/escuro. Acredita se que um dia ativo física e mentalmente gera uma noite de sono mais linear e profunda, enquanto rotinas tediosas e improdutivas desandariam em sono difícil e arrastado.  Cada um respeite os sinais do seu corpo. Muitas vezes, ele está 'pedindo' para dormir, e a pessoa tenta driblar o sono com cafezinhos e energéticos. O cansaço é um indicador de que está na hora de desligar do mundo para se entregar à necessária indolência. Nesse sentido, se você aceita a exaustão, ela o ajudará a iniciar o sono mais rapidamente"

Fazer exercícios à noite ajuda a dormir melhor. MITO: a atividade física libera adrenalina e eleva a temperatura corporal, o que não favorece o sono. Embora o exercício seja altamente recomendável para quem tem dificuldade para dormir, devemos evitar modalidades extenuantes à noite, acrescentando que o ideal é não fazer ginástica vigorosa nas três horas que precedem o sono. "O melhor período é pela manhã, seguido pelo final da tarde. Para quem não tem opção, a sugestão é praticar atividades passivas e de relaxamento. O momento é de preparar o corpo para desacelerar e acalmar".

O consumo moderado de bebida alcoólica relaxa e melhora o sono. 

MITO: o álcool facilita a pessoa a "pegar" no sono, porém piora sua qualidade geral. Esta ação se deve tanto à alteração de hormônios e neurotransmissores envolvidos como também ao próprio metabolismo e eliminação do álcool pelo corpo. E tem mais: como a bebida relaxa a musculatura da garganta, há uma tendência à piora do ronco e da apneia. É comum o sujeito alcoolizado dormir bastante e acordar cansado e mal-humorado. Por isso, o álcool é um falso amigo, produzindo um sono de péssima qualidade, com arquitetura superficial e não reparadora.

Os adolescentes têm mais necessidade de dormir. 

VERDADE: O relógio biológico deles é diferente do das crianças e dos adultos por causa das mudanças hormonais típicas desta fase. Eles precisam, então, dormir mais para liberar o hormônio do crescimento (GH). "Os adolescentes tendem a dormir e acordar tarde. Quando estudam de manhã, ficam sonolentos neste período e alertas à tarde, acrescentando que, hoje, grande parte deste público é privado de noites reparadoras e repousantes. O conselho para melhorar o quadro é manter horários regulares para dormir e acordar

 Para compensar a falta de sono durante a semana, o ideal é dormir muito no sábado e no domingo. 

MITO: o sono de muitos dias não vai se acumulando. "Não funciona assim. O que foi perdido deve ser recuperado no máximo em 24 horas e, mesmo assim, não será 100% reparador. Vejo muita gente deixando para tirar o atraso no fim de semana, nos feriados e nas férias, porém isso não minimiza em nada os prejuízos causados pelas noites mal dormidas.Por outro lado, se a pessoa não tem opção, vale a pena aproveitar a folga para descansar: os danos da falta de sono continuarão existindo, porém o sujeito se beneficiará da inatividade e letargia. "Os privados de sono durante a semana irão se sentir melhor.

Com a idade, as pessoas dormem menos. 

PARCIALMENTE VERDADE: é comum que, com o avançar da idade, fique mais difícil adormecer e manter o sono. Porém, o que acontece é que os ciclos se tornam mais curtos, fazendo com que o indivíduo não só acorde mais durante a noite como também fracione o descanso. Fatores hormonais e cerebrais influenciam. Observamos, na terceira idade, um padrão de sono bifásico, com redução do noturno e necessidade de dormir no período da tarde, .No envelhecimento, há uma redução do sono profundo de até 50%, fragmentação do mesmo e aumento dos despertares", completa a médica Ângela Beatriz Lana. Outros elementos contribuem para o idoso dormir menos à noite - cerca de cinco a seis horas - e mais cedo: redução da visão e da audição, isolamento social, queda na percepção de estímulos externos e menor tempo de exposição à luz natural. Importante: estudos mostram que os que se mantêm ativos e ocupados durante o dia têm uma noite tão boa quando qualquer adulto jovem 

Quando sonhamos, dormimos melhor.

 VERDADE: para sonhar, é preciso entrar na fase REM, de sono profundo, o que acontece entre quatro a seis vezes por noite. "Caso a pessoa não se lembre do sonho, não tem importância", . Curiosidade: se acordar durante este ciclo, a chance de se recordar é de 80%; fora do período, 20%. Alguns pacientes têm uma diminuição na porcentagem do sono REM por uso de medicamentos, álcool, dores crônicas ou doenças que fragmentam o sono 

 Para acabar com crises de enxaqueca, uma boa dica é dormir. 

VERDADE: ausência de luz em um quarto escuro, por uma hora, ajuda a minimizar a crise mais rapidamente, . Como se sabe, a enxaqueca, que tem vários fatores desencadeantes, piora com estímulos como luz e som. Tanto a falta quanto o excesso de sono podem agravar ou detonar o quadro. "O motivo pelo qual o sono melhora a crise e funciona como analgésico ainda é desconhecido, mas suspeita-se que é por causa da melatonina, hormônio que induz ao processo de descanso". A privação de sono piora não apenas a enxaqueca como outras dores crônicas. "Tal relação é direta e universal. Por isso, é fundamental manter regularidade neste quesito, evitando dormir de menos ou demais" 

Quem dorme pouco, engorda. 

VERDADE: a privação de sono reduz a liberação de leptina, hormônio da saciedade, e libera mais glerina  hormônio da fome. "Por isso, o insone assalta a geladeira e faz escolhas alimentares de pouca qualidade durante o dia", considera o neurologista Leandro Teles, enfatizando que a obesidade piora o sono e a falta de sono leva ao ganho de peso, em um círculo vicioso ruim para a saúde como um todo. E tem mais: se a pessoa não pratica esportes, a tendência se agrava; e quem dorme pouco pode ter mais dificuldade para controlar a taxa de glicose no sangue 

Ver televisão é uma boa estratégia para "chamar" o sono. 

MITO: A luz da tela atrapalha e reduz a melatonina, hormônio essencial para iniciarmos o sono. Os estímulos visuais e sonoros excitam e, quando se dorme com o aparelho ligado, é bem possível que as mudanças de luminosidade e som detonem despertares frequentes. "Se, por um lado, trata-se de uma atividade passiva que desliga dos problemas do cotidiano, por outro é incitante. O ideal é evitar o equipamento no quarto e não assistir 30 minutos antes de ir para a cama. O mesmo vale para celular, iPad, iPhone, computador, tablet, notebook e qualquer outro gadget. Em relação à TV, caso a pessoa não consiga largar o hábito, é aconselhável que, ao menos, programe para que desligue automaticamente um tempo depois. 

Faz mal dormir com plantas dentro do quarto.

 MITO, a quantidade de oxigênio consumido por uma planta é quase desprezível, assim como a quantidade de gás carbônico (CO²) produzido por ela à noite.

Banho quente e leitura na cama são bons truques para atrair o sono. 

VERDADE: atividades passivas e que induzem ao relaxamento são ótimas pedidas para o fim da tarde e começo da noite. Banho quente, música tranquila, leitura, massagem, alongamento, tudo isso serve como instrumento de transição entre um dia repleto de estímulos físicos e mentais e uma boa noite repousante.

Beber café e chá, à noite, piora a insônia. 

VERDADE: o consumo de produtos com cafeína, perto da hora de dormir, atrapalha o sono. Café, chá preto ou verde, mate e refrigerantes com cola são os principais vilões. A cafeína inibe a ação da adenosina, uma das substâncias estimulantes do sono.Já os chás relaxantes como os de camomila, erva cidreira, erva doce e de semente de maracujá são bem-vindo. Energéticos, pó de guaraná e nicotina são outros itens que devem ser banidos do fim da tarde em diante Um copo de leite quente, ao deitar, é tiro e queda para dormir bem. MITO: O impacto do leite morno na indução do sono é mais psicológico do que realmente físico.Apesar de conter triptofano, que participa da produção do neurotransmissor serotonina (causador da sensação de bem-estar), não há estudos comprovando a afirmação.